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避免伤害 打球前热身步骤

  来源:中华高尔夫网 时间:2009-01-12 19:44

 

    第一步:(任选其一)

  漫步或慢速高抬腿。进行2-3分钟的漫步,让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。

  蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽,双手握住一支球杆并往前伸出,连续做10次蹲伏运动,同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

  第二步:肋骨伸展

  拿起一支七号铁,左手抓住杆头,右手抓住杆柄,并尽量举高,然后尽量向一侧弯曲整个躯干,但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟,然后换个方向。

  第三步:肩部伸展

  左手握住杆柄尾端,右手握住杆头。放松肩部,保持左手手肘笔直,然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

  第四步:胸部伸展

  左手握住杆柄尾端,举起呈棒球运动投手一样的动作,右手握住杆头。放松肩部,左手往后拉,并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

  第五步:全身扩展运动

  双手握住球杆,两手分开稍大于肩宽,然后尽最快速度往上举起球杆,你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

  第六步:旋转运动

  将一支球杆横过双肩,双手交叉于胸前,握住球杆,保证下盘稳固,向左做最大的旋转,然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

  第七步:肩部伸展运动

  左臂横过胸前,右手抓住左手臂并往右侧用力,使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉,但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟,然后换另一个手臂。

  第八步:手腕伸展

  伸直左手,掌心向上,右手手指抓住左手手指,并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

  第九步:前臂伸展

  伸出左手,手肘弯曲,掌心向上,握紧手指,然后伸直手肘,并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。

  第十步:小腿伸展

  身子倾斜,双手撑在一张桌子或球车上,左腿伸直,右腿往前弯曲,然后身子向前倾斜,直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟,然后换另一条腿。

  第十一步:臀部伸展

  右脚踩在球车或桌子上,左脚伸直,往前倾斜,直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。

  第十二步:脚筋伸展

  右腿支撑身子,左脚踩住球车或桌子,躯干面向前方。轻轻弓起低背部,臀部后翘,直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

  第十三步:挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。

  1、起杆动作。保持左手肘笔直,开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。

  2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。

  3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿,脊椎和臀部作最大的旋转。

  4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

  高尔夫挥杆动作需要身体的灵活性,所以必须进行事先的热身,以避免对身体的伤害和更好的打球。以上讲到的伸展运动也许对你以后打球会有所帮助。

本文链接:http://www.huagolf.com/client/info/article/19858.html

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